چند پیشنهاد و قدم ساده برای یک تغذیه سالم

اگر به تعقیب کاهش وزن هستید یا می‌خواهید خفگی خون‌تان را پایین بیاورید یا تصمیم گرفته‌اید با یک طریق ساده میزان کالری دریافتی خویش را افزایش دهید، بهترین راه داشتن تغذیه‌ تندرست است. متخصصان معتقدند تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی تن انسان دارد و با چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و هر چیز دیگری که به سلامتی فرد مرتبط است، از ورزش گرفته الی داشتن خواب و استراحت راحت، می‌توان به یک سخیف زندگی ایده‌آل رسید. در این نوشتار با ارائه‌ی چند دستورکار ساده، روش‌هایی به شما توصیه می‌شود که بتوانید از همین امروز حیات سالم‌تری داشته باشید. 
اولین گام برای رسیدن به یک رژیم غذایی تندرست این است که غذاهای ناسالمی که در زمان گرسنگی شدنی است شما را وسوسه کنند، از دسترس خارج کنید. یخچال‌تان را از غذاهای سالم و مغذی پر کنید، این شغل به شما کمک می‌کند که در زمان گرسنگی خرید نکنید. تجربه نشانه دیتا است که کسان گرسنه در هنگام خرید اغلب سراغ تنقلات و غذاهای حاضر می‌روند الی غذاهای سالم و مقوی.

پس در نخستین گام یخچال خویش را از گونه ها غذاهای سالم، رنگی و مغذی پُر کنید. در اثناء برگزیدن غذاها به میزان پروتئین، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌، مواد معدنی، فیبر و چربی‌ سالم غذاها پروا کنید. نمونه‌ای از یک یخچال که با گونه ها غذاهای تندرست پُر شده است، می‌تواند دربرگیرنده خوراکی‌های ذیل باشد:

ماست طبیعی (چربی‌ سالم، پروتئین، پروبیوتیک)
شیربادام طبیعی (چربی سالم)
سبزیجات سبزِ پربرگ، همانند اسفناج، کلم‌پیچ و کولارد سبز (انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کلسیم)
سبزی‌های رنگی مثل فلفل دلمه‌ای، هویج، بروکلی، گل‌کلم (ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان)
تخم‌مرغ، که با توجه به نیاز فرد و اینکه آیا در نخستینگی مصرف هست یا خیر، هم می‌توان آن را در یخچال نگهداری کرد و هم بیرون از یخچال (پروتئین و ویتامین).
انواع میوه‌های رنگی با توجه به سلیقه و ذائقه‌ی فرد (تنوع در انواع میوه به فصل بستگی دارد). همانند پرتقال، سیب، کیوی، گریپ‌فوروت، گونه ها توت‌ها، هندوانه، طالبی و خیلی میوه‌های دیگر! (ویتامین‌ها، مواد‌ معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر). اگر خوردن میوه‌ی سرد را برادر ندارید، می‌توانید میوه‌ی روزانه‌ی خویش را در ظرفی خارج یخچال حفاظت کنید.
شربت‌ افرا را جایگزین شکر کنید (ویتامین و مواد معدنی).
از چاشنی و سس‌های خانگی کاربرد کنید. برای این‌ پیشه می‌توانید از ترکیب‌های مختلف کاربرد کنید، مثل سرکه‌ی سیب، سرکه‌ی بالزامیک، روغن زیتون، سیر و فلفل قرمز.
اگر گیاه‌خوار نیستید، از گوشت کم‌چرب بهره‌گیری کنید. برای مثال، سینه‌ی مرغ آب‌پز، سینه‌ی بوقلمون کبابی یا گوشت گاو کبابی. از گوشت‌های فرآوری شده کاربرد نکنید. (پروتئین و آهن)
شما می‌توانید از مواد سالم دیگری هم کاربرد کنید که علاوه بر تنوع و تندرست بودن، بر اساس ذائقه‌ی شما گزینش شده است. 
گام بعدی در گزینش یک رژیم غذایی سالم، انتخاب غذاهای خشک و کنسروی است. معمولا در همه‌ی آشپزخانه‌ها یک کمد یا کابینت برای نگهداری خشکبار وجود دارد، در این دسته از طباخ خانه معمولا موادی نگهداری می‌شوند که فاسدشدنی نیستند. در این جا به چند مثال از مواد سالمی که می‌توان در این تقسیم از طباخ خانه نگهداری کرد، اشاره می‌شود:

بادام‌زمینی یا فندق، به کارگیری آرد فاقد گلوتن و دسرهای تندرست (چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر)
استفاده از جو برای پخت‌وپز یا صبحانه (کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی)
ترشی‌ها و ادویه‌هایی مشابه زردچوبه، زیره‌ی سبز، گشنیز، فلفل قرمز، دارچین، رازیانه و شنبلیله. با این مواد می‌توانید در طبخ غذاها، طعم‌های متفاوت‌تری را تجربه کنید.
سبزی‌های خشک مانند ریحان، پونه‌ی کوهی، برگ‌ بو، رزماری، مریم‌گلی، آویشن و ترخون از جمله سبزی‌هایی هستند که می‌توانید در طباخ خانه نگهداری کنید. این سبزی‌ها برای پخت غذاهای ایتالیایی عالی هستند و به عنوان یک چاشنی فوق‌العاده نیز می‌توان در گونه ها سالاد از آنها استفاده کرد.
استفاده از جو و گندم سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، گندم سیاه (گندم گاوی یا راش گندم)، جو، بلغور، ارزن (ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
انواع دانه‌ها، مثل کنجد، دانه‌ی آفتابگردان، دانه‌ی کدو تنبل. می‌توانید از این دانه‌ها مشابه نمک بر روی سالاد، میوه و ماست کاربرد کنید و یا به عنوان طعم‌دهنده برای انواع غذاهای پختنی بهره‌گیری کنید.
از شکربرگ می‌توانید به عنوان یک جایگزین مناسب برای شکر و در پخت‌وپز کاربرد کنید.
کنسرو لوبیا از سایر موادی است که می‌توان در طباخ خانه به عنوان غذای تندرست نگهداری کرد (فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها)
پودر کاکائوی خام یا پودر کاکائوی ناب-سره (آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی)
آجیل (پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
پودر پروتئین برای پخت‌وپز (پروتئین)
استفاده از خرما برای پخت‌و‌پز. خرما جایگزین مناسبی برای شکر و کره است.
پیاز، سیر و زنجبیل (ویتامین، ویژگان ضدالتهابی، مواد معدنی)
کره‌ی فندق یا بادام. البته باید از ناب-سره بودن آن مطمئن شوید. برای میان‌وعده‌ها، سرخ‌ کردن یا در انواع دسرهای خام از آن استفاده می‌شود (فیبر، پروئتین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، موادغذایی).
با پروا به ذائقه‌ و سلیقه‌ی خود می‌توانید بسیاری از مواد غذایی دیگر را جایگزین این لیست کنید. مهم این است، موادی را خریداری کنید که انتظارات شما را از یک رژیم غذایی تندرست و البته خوشمزه برآورده کنند. 
برای وعده‌های غذایی خود از پیش برنامه‌ریزی کنید 
نوشتن یک برنامه‌ی غذایی به این وابستگی دارد که چه موادی در خانه دارید. داشتن برنامه‌ی غذایی، مایه می‌شود خریدهای غیرضروری نداشته باشید یا برای فرار از گرسنگی هر چیزی نخورید. این کار همچین این فرصت را به شما می‌دهد، لغایت غذاها را از پیش آماده کنید و در طول هفته تمایل کنید. همچین می‌توانید از غذاهای باقی مانده‌، برای درست کردن یک غذای متفاوت در وعده‌های غذایی دیگر کاربرد کنید. برای مثال، اگر روز یکشنبه کباب صحیح کردید و چندی از گوشت آن باقی مانده است، می‌توانید برای یک وعده‌ی غذایی دیگر با آن سبزیانه صحیح کنید و یا به گوشت، ادویه‌ی کاری بزنید و آن را سرخ کنید. اگر برای سبزیانه لوبیا یا شام مکزیکی خود سس گوآکاموله صحیح کرده‌اید و اندکی از آن باقی باقیمانده است، در وعده‌ی غذایی بعدی آن را با سبزی میل کنید. اگر شغل تمام‌وقت دارید، هیچ چیز مشابه سفارش دادن یک غذای آماده بعد از رسیدن به خانه یا رفتن به سوپرمارکت و خرید یک غذای حاضر نمی‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، مخصوصا وقتی هیچ غذایی در خانه نداشته باشید.
غذاهای خانگی بخورید 
با تهیه‌ی مواد غذایی سالم و پُر کردن یخچال و کابینت از خوراکی‌های مغذی، یک برنامه‌ی پسندیده برای پخت غذای سالم تعبيه کنید. با پختن خوراک در خانه، این فرصت را دارید که در مورد نوع و کیفیت مواد غذایی تصمیم بگیرید و از کیفیت غذای پخته شده مطمئن باشید. برای تهیه‌ی یک غذای تندرست لازم نیست مهارت خیلی خاصی داشته باشید یا وقت زیادی را صرف پخت‌وپز کنید. صدها پروانه غذایی ساده، تندرست و سریع وجود دارد که با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید یاد بگیرید و از پختن و خوردن آنها لذت ببرید. 
این نکته را به یاد داشته باشید، که در استفاده از سس‌ها و ترشی‌ها احتیاط کنید. در این گونه غذاها معمولا مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده وجود دارد که گزینه‌های مناسبی برای یک غذای تندرست نیستند. مجدد پافشاری می‌کنم، برای تهیه‌ی یک غذای سالم، لازم نیست ساعت‌ها در آشپزخانه بمانید 
مزیت‌های به کارگیری فریزر خانگی
فریزر گرد از اصلی‌ترین وسایل برای تغییر در سبک حیات است، اما به جای اینکه درون آن را با گونه ها بستنی، خمیر شیرینی‌پزی و غذاهای آماده‌ی فریزری پُر کنید، بهتر است از غذاهای خانگی و مواد غذایی مفید و سالم کاربرد کنید. اگر تصمیم دارید برای تعطیلات واپسین،انجام هفته چند نوع غذا بپزید، می‌توانید خوراک را در ظرف‌های پسندیده فریز کرده و هر وقت احتیاج داشتید، خیلی سریع آن را از حالت فریز دربیاورید و مصرف کنید.

همچنین می‌توانید با موز، روغن بادام، شیربادام، پودر کاکائو، وانیل و شربت‌ افرا یک بستنی شیرین و لذیذ درست کنید یا با موزهای تکه شده و فریز شده، آلاسکا صحیح کنید و طعم متفاوتی را تجربه کنید. فریزر جای مناسبی برای ذخیره‌ی گونه ها مواد لازم برای پخت‌وپز است.
از غذاهای ارگانیک بهره‌گیری کنید 
یکی از اصلی‌ترین راه‌ها برای تفریق خطرات، به کارگیری غذاهای ناسالم یا غذاهای دارای مواد افزودنی، به کارگیری غذاهای طبیعی و حذف غذاهای فرآوری شده یا فست‌فودها است. در اثناء خرید مواد غذایی حتما به نوشته‌ی روی بسته‌بندی و شیوه پخت آن دقت کنید و الی جایی که امکان دارد از خرید غذاهایی که مواد افزودنی و شکر تصفیه‌ی شده دارد، امتناع کنید. وقتی میل به خوردن یک چیز لذیذ همانند کیک و کلوچه دارید، به جای خرید یک خوراکی آماده، خودتان دست به شغل شوید و در منزل صحیح کنید. همیشه غذاهای طبیعی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آب بیشتری دارند.

همه‌ی این موارد به شما کمک می‌کند الی انرژی لازم برای یک روز دلشاد و پرانرژی را کسب کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید. مطمئناً بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی سالم، پرماسیدن بهتری خواهید داشت و مبتلا دریافتن گناه و یا عذاب وجدان نمی‌شوید.
صبحانه لذیذ درست کنید
برای برخی افراد، به خصوص افرادی که سبک زندگی یا رژیم سالمی ندارند، بیدار شدن در بامداد و خوردن صبحانه یکی از سخت‌ترین کارهای جهان است. اگر دیروقت بخوابید، معمولاً صبح احساس خستگی و کسالت می‌کنید. بهترین مسیر برای پیش درآمد یک روز سالم این است که شب‌ها کمی زودتر به رختخواب بروید و صبح‌ها هم زودتر بیدار شوید. وقتی مواد لازم برای تهیه‌ی یک صبحانه سالم را خریداری کرده باشید، آماده کردن آن خیلی دشوار و وقت‌گیر نیست. آماده کردن یک سوپ ساده یا پودینگ میوه که فیبر هم دارد، می‌تواند یکی از گزینه‌های پسندیده برای خوردن یک صبحانه‌ی لذیذ و سالم باشد. تخم‌مرغ با اسفناج یا آووکادو هم یک صبحانه‌ی مغذی سرشار از پروتیئن است. از دیگر گزینه‌ها می‌توان به موز یخی، توت‌فرنگی یخ‌زده، آووکادو، برگ اسفناج تازه، ماست بازپسین و آب نارگیل اشاره کرد که می‌تواند یک تجربه‌ی متفاوت و دلنشین از شروع یک روز نو باشد. بهتر است هر روز یک سبزی متفاوت را برای وعده‌ی ناشتایی امتحان کنید. شروع روز با خوردن یک صبحانه‌ی سالم و مغذی، مایه می‌شود علاوه بر میل به خوردن غذاهای سالم در طول روز، انرژی بیشتری هم برای انجام کارهای‌تان داشته باشید.

قهوه و چای را با شکر، خامه یا شیر نخورید
حذف شکر از چای یا قهوه بزرگ‌ترین قدم برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی سالم‌تر است، به خصوص اگر خو به خوردن چای و قهوه دارید. چای و قهوه نوشیدنی‌های سالمی هستند، ولی اضافه کردن شکر به آن مایه می‌شود تبدیل به یک ماده‌ی غذایی ناسالم بشوند. چه بسا فکر کنید قهوه و چای بدون شکر اصلا خوشمزه نیستند، ولی اگر از افرادی که شکر را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند، سؤال کنید متوجه می‌شوید حذف آن از رژیم غذایی آنقدرها هم شغل سختی نیست. اگر خو به ریختن خامه یا شکر در قهوه‌ی خویش دارید، پیشنهاد می‌کنم دارچین را جایگزین شکر کنید و الی خو کردن ذائقه‌تان به مزه دارچین، از خامه کاربرد کنید و پس از آن کم‌کم آغاز به حذف خامه کنید. اگر عادت دارید با قهوه مانند کاپوچینو یا اسپرسو شیر بخورید، باید به این نکته هم پروا بکنید که این نوشیدنی کالری زیادی دارد. برای حذف شیر بهتر است از قهوه‌ی تلخ کاربرد کنید و فقط شیر گرم به آن اضافه کنید و هر روز مقدار شیر را ناچیز کنید الی به مزه آن عادت کنید. البته در انتخاب خوراک وسواس زیادی نداشته باشید و خیلی هم به خودتان سخت نگیرید. اگر غذای چرب یا یک بسته شکلات با کاپوچینو خوردید، نیاز نیست به خاطر آن خودتان را سرزنش کنید و عذاب وجدان بگیرید، تنها به خودتان این اطمینان را بدهید که صرفا برای تنوع این کار را کرده‌اید و کماکان به اصولِ داشتن یک سَبک زندگی سالم متعهد هستید.
چرا داشتن رژیم غذایی پسندیده مهم است؟
اندام‌ها و بافت‌های بدن برای صحیح شغل کردن نیاز به تغذیه‌ پسندیده دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند دشواری ها رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد.
میوه‌ها
میوه‌ها علاوه بر این‌که هوده زیادی برای تن دارند، جزو تنقلات خوشمزه هم هستند. کوشش کنید دائم میو‌ه‌های فصل را بخورید؛ چون تازه‌اند و سود بیشتری دارند.
غلات
امروزه آرد سفید بیشتر از فراورده‌های هر غلات دیگری باره استفاده است. متأسفانه آرد سفیدِ تصفیه شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه‌سازی پوست دانه‌ها جدا می‌شود؛ و این در حالی است که این تقدیر بیشترین ارزش غذایی را دارد. فلذا بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار بهره‌گیری کنید.

پروتئین‌
گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده‌ای بایسته برای رشد مغز و عضلات است. از گزینه‌های خوب برای دریافت پروتئین می‌توان به گوشت‌های کم‌چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. برای مختصر کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می‌توانید پوست و چربی‌های آن را جدا کنید. سلامت و تغذیه‌ی حیوانات روی سلامت گوشت‌شان تأثیر می‌گذارد، پس سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید.

از منابع دیگر پروتئین می‌توان به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع نکویی برای پروتئین و جایگزین‌های سالمی برای گوشت هستند.

لبنیات
محصولات لبنی در بر گیرنده کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی و حیاتی دیگری هستند. البته این محصولات چربی زیادی هم دارند. بنابراین بهتر است از تکه‌های حقیر پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کرد. محصولات حاوی شیر گیاهی، مانند موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه شدند هم جایگزینی عالی برای محصولات لبنی گاوی هستند.
روغن
روغن باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی چرب، از جایگزین‌هایی مانند روغن زیتون کاربرد کنید. بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند.
مواردی که در بالا گفته شد، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. ولی برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد ویژه دیگری را به دست کم برسانید.